「仕事終わりに毎日自炊するのがしんどい」
「結局外食やコンビニに頼ってしまう」
こう感じるのは、ごく自然なことだと思います。
私自身も以前は、毎日ちゃんと作ろうとして疲れ、結果続かない状態でした。
ですが今は、ほぼ毎日自炊しつつも負担はかなり少ない状態で回せています。
その理由はシンプルで、
👉 自炊を“頑張るもの”ではなく“仕組みで回すもの”に変えたからです
結論：自炊は分割して仕組み化すると楽になる
自炊がしんどくなる理由は明確です。
毎日すべてをやろうとしていること
- 献立を考える
- 食材を準備する
- 調理する
- 片付ける
解決方法はシンプルで
👉 作業を分割して、別日に回すこと
① 毎日作らないための準備（前日＋当日）
👉 「その日に全部やらない状態」を作ることが最重要です
2〜3日分まとめて作る
- 豚汁
- 肉じゃが
- スンドゥブの下地(豚キムチ)
👉 一度作れば複数回使える
以下の記事で実践方法を紹介しています。
▶簡単豚汁の作り置き｜30分仕込みのハーフ調理、味噌は食べる直前で翌日もおいしい
▶豚キムチで作る簡単スンドゥブ｜ハーフ調理×作り置きで2日分ラクに作る
ご飯は複数回分炊く
- 冷蔵で翌日まで使う
冷凍だと味が落ちる+ラップなどで包むのが煩わしいので、
私はタッパーで2回分冷蔵しています(2~3日はもちます)
👉一度炊いてしまえば 翌日の主食も確保できる仕組み
サラダはまとめて洗う
まとめて洗い、保存容器で保存しています。
(後ほど紹介しますが、サラダスピナーを使うと楽です)
👉 すぐ出せる状態にする
ハーフ調理（仕込み+途中まで作る）
- 下地だけ作る
- 仕上げは食べる直前10~15分で
👉 作業を分割する
先に切っておく
- パスタの具材
- 野菜・肉
解凍を事前に済ませる
朝に冷蔵庫へ入れておく
👉 帰宅後すぐ使える
ハーフ調理の考え方については以下の記事で詳しく紹介しています。
▶平日自炊を楽にする「仕込み・ハーフ調理」とは？(社会人の自炊術)
冷凍食材・ふるさと納税を活用
- 冷凍海鮮(サーモンやほたてなど)
- 調理済の肉(ハンバーグなど)
👉 解凍するだけで1品になる
出すだけの副菜を用意
- 納豆
- 豆腐
- きんぴらやひじきなどの作り置き
👉 何もせずに1品追加
ここまでやると
👉 準備済みのものを使うだけになります
② 献立は「考えない」仕組みにする
👉 毎日の献立決めは大きな負担です
3つの型から選ぶだけ
・ごはん定食型
・麺類完結型
・丼、ワンプレート型
(冬は鍋も)
以上の3つから選ぶだけ。
※詳細は以下の記事で詳しく紹介しています。
▶平日自炊を楽にする献立の組み方|型とハーフ調理で回す夕飯の仕組み
👉 判断を減らすことで継続しやすくなります
③ 一皿で完結させる
1品で満足できる料理を使う
- パスタ（肉・魚介・きのこなどを入れる）
- 丼もの
栄養・満足感ともに十分
👉 品数を増やさないことも重要な戦略です
以下の記事で平日自炊でのパスタの考え方を紹介しています。
▶平日自炊を簡単にするパスタ作りの考え方｜アーリオ・オーリオを軸にした10分調理
④ ルーティンで回す
■主食で考えると一気に楽になる
細かい献立ではなく、主食の流れだけ決めるのもポイントです。
具体例（平日の回し方）
例えば、月曜日にご飯を炊いた場合(上述の一度に2日分炊くを前提とした場合)👇
| 曜日 | 主食の軸 | 内容イメージ |
|---|---|---|
| 月 | ご飯 | 主菜＋サラダ・作り置き |
| 火 | ご飯 | 丼・ワンプレート＋副菜 |
| 水 | パスタ・麺 | パスタ・うどんなど |
| 木 | ご飯 | 再度ご飯を炊く |
| 金 | ご飯 | 作り置きや簡単調理 |
👉 これだけで5日間の方向性が決まります
柔軟にアレンジする
このルールは固定ではなく、柔軟に使います。
例えば👇
- 冬は鍋を入れる
- 作った主菜を麺にアレンジ
（麻婆麺・カレーうどんなど）
外食・惣菜もOKにする
平日のどこか1日～2日は
- 外食
- 惣菜の購入
にしても問題ありません。
全体の流れが決まっていれば崩れないからです。
👉 「全部自炊しないといけない」という前提を捨てることも重要です
⑤ 道具に頼る
放置できる調理器具
- 低温調理 → 主菜2日分
- 炊飯器 → 一発調理（カオマンガイなど）
- 電気調理器→ 煮込み系
低温調理器・炊飯器の実践は以下で紹介しています。
▶BONIQ(ボニーク)で作る簡単ローストビーフ｜昼仕込み→夕方完成、失敗しない低温調理
▶炊飯器で作る簡単カオマンガイ｜下処理なし＆翌日はタレだけのハーフ調理×作り置き
補助ツール
- サラダスピナー
- 大きなまな板
下準備の負担を減らす/効率的に準備を進める
👉 人力を減らす＝継続できる
平日自炊をラクにする道具については以下で詳しく紹介しています。
▶平日自炊をラクにする調理器具5選｜実際に使ってよかったハーフ調理・作り置きにおすすめの道具
まとめ：自炊は「前日と当日」に分けて回す
自炊がしんどくなる原因
👉 毎日すべてをやろうとすること
解決
- 前日：まとめて・途中まで作る
- 当日：切る・解凍しておく
- 完璧を目指さない→品数を増やさない/インスタントなども頼る
👉 このように考えるだけで一気に楽になります
