平日の献立は、毎日ゼロから考えません。
ハーフ調理や作り置きなどを生かした主菜を考えるだけで、
献立の構成自体は“型から選ぶだけ”にします。
それだけで毎日の自炊がシステム化され、思考の負荷が減ります。
システム化することで、忙しい社会人でも自炊を無理なく続けることができます。
1.平日の献立を楽にするための土台作り
サラダはまとめて洗う
レタスや葉物野菜は、買ってきたらまとめて洗います。
(サラダスピナーを使うとかなり楽です)
水気を切ってタッパーへ。
冷蔵庫で3日ほど持ちます。
その都度洗う手間がなくなるだけで、
サラダは一気に「出せるもの」になります。
副菜を毎回考えなくていい状態を作っておくことが大切です。
冷蔵庫から出すだけのものを用意しておく
そのまま食卓に出せるものを常備するのもポイントです。
例えば、納豆や豆腐はそのままで十分な副菜になります。
また、余力があれば、
ひじきやきんぴらなど作り置きに向いたメニューを用意しておく。
もちろんなくても良いですが、栄養的にも見栄え的にも簡単に増やせる一品を確保する。
これだけで献立を考えやすくなります。
ごはんは“翌日分まで”炊く
ごはんは、基本的に2食分ほど炊きます。
冷凍は便利ですが、
味や食感が少し落ちると感じています。
また、冷凍ごはんが溜まっていくのも避けたい。
なので、
「翌日の夕食で使い切れる量」までを冷蔵で。
ごはんを炊いた日は、
翌日も自然と米が主食になります。
これも“回す設計”のひとつです。
2.平日の献立は3つの型で回す
土台が整っていれば、
あとは型を選ぶだけです。
① ごはん定食型
② 麺類完結型
③ 丼・ワンプレート型
（冬は鍋も）
① ごはん定食型
- ごはん
- 主菜
- まとめ洗いしたサラダ
- 冷蔵庫から出すだけの副菜(納豆、豆腐、ひじきなどの副菜)
主菜は、ハーフ調理や作り置きを生かします。
例えば：
・豚汁
・炒め物や焼き魚
・低温調理のローストビーフや、ふるさと納税のお刺身など
食べる直前に仕上げられる主菜をメインにする
定食は、「並べられる状態」にしておくことがポイントです。
実際の作り方や具体例は、以下で紹介しています。
▶簡単豚汁の作り置き｜30分仕込みのハーフ調理
② 麺類完結型
麺類は、主食と主菜を兼ねる便利な型です。
- パスタ
- 肉うどん
- 麻婆麺
麺類もハーフ調理の15分仕上げを生かすことができますし、
豚汁うどんでなど前日の献立も流用可能です。
用意しておいたサラダを添えれば、
それで十分な一食になります。
実際の作り方や具体例は、以下で紹介しています。
▶しらすと菜の花の簡単パスタ｜夕方10分仕込み、夜15分で完成するパスタ
▶【在宅ランチ・帰宅後15分】ホタテのトマトパスタ｜朝に解凍→すぐに作れる簡単レシピ
③ 丼・ワンプレート型
丼やワンプレートで完結するものも考えられます
- カレー
- 親子丼
- ローストビーフ丼
ハーフ調理や作り置き、低温調理・ふるさと納税を活用して丼やワンプレート料理に。
加えてサラダや、汁物はインスタントも活用すれば献立として成立します。
洗い物も少なく、
時間がない日でも整います。
実際の作り方や具体例は、以下で紹介しています。
▶BONIQ(ボニーク)で作る簡単ローストビーフ｜昼仕込み→夕方完成、失敗しない低温調理
④冬は鍋を加える
鍋は、
・野菜を切っておく
・途中まで煮込んでおく
というハーフ調理と相性が良い料理です。
一度作れば、
翌日はうどんや雑炊に回せます。
数日単位で考えると、
鍋は非常に合理的です。
実際の作り方や具体例は、以下で紹介しています。
▶【共働き・在宅・残業後】夕方に30分仕込むだけ！夜10分で出せる「鶏と白菜の簡単鍋」
3.できあいは“調整役”
冷凍食品や市販ソースを使う日もあります。
ただ、それを軸にはしません。
基本は、
- サラダは洗ってある
- ごはんは翌日分まである
- 主菜はハーフ調理や作り置きを生かして簡単に
という状態を作っておくこと。
足りない日だけ、外部に頼る。
それくらいがちょうどいいと感じています。
●まとめ 平日の献立は「仕上げの選択」
土台を整え、
ハーフ調理を生かす。
そうすると、平日は
・定食にするか
・麺にするか
・丼にするか
(鍋にするか)
を決めるだけになります。
毎日頑張らない。
整えて、回す。
それが、私の平日の献立の考え方です。
ハーフ調理の考え方について
この記事では運用面を紹介しましたが、
仕込みの具体的な流れや考え方については別記事でまとめています。
